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Cuida tu espalda

Ejercicios para mantener la columna en buen estado

La Columna Vertebral es una estructura muy compleja que nos sirve de sostén, nos permite mover, girar y flexionar nuestro cuerpo, y también mantenernos erguidos para caminar. 

Se puede decir que participa, directa o indirectamente, en todos los movimientos que realizamos a lo largo del día por lo que, probablemente, es la parte más "castigada" de nuestro sistema músculo-esquelético.

A continuación les vamos a dar unos sencillos consejos que le pueden ayudar a mantener su Columna en buen estado y aliviarle de algunas pequeñas molestias muy comunes.

 

 

Al hacer deporte

Ejercicios al hacer deporte 01


• Elija un deporte adecuado a su edad y estado físico. 

 

Ejercicios al hacer deporte 02


• Antes de comenzar cada sesión, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento que preparen huesos y músculos.

• El deporte es bueno si se practica de forma moderada y racional.

 

Ejercicios al hacer deporte 03


• La natación fortalece los músculos de la espalda y se puede practicar a cualquier edad.

 

Ejercicios al hacer deporte 04


• El pilates y el yoga son muy útiles para dar flexibilidad a la musculatura y ayudarnos a corregir las posturas. También son buenos para aprender a controlar el estrés por medio de la respiración.

 

 

En el trabajo

Ejercicios en la oficina 01


• Sacuda sus manos durante 10 segundos

• Junte las palmas de las manos y presione hacia abajo

• Repita el ejercicio girando las muñecas

 

Ejercicios en la oficina 02


• Sentado, presione las lumbares hacia adelante ayudándose de las manos y eche los hombros hacia atrás

• Con la pierna izquierda sobre la derecha, gire el torso y la cabeza hacia la izquierda. Repita el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

• Suba y baje los brazos alternativamente.

 

Ejercicios en la oficina 03


• Sentado en la silla, doble la espalda e intente tocar el suelo.

• Sentado y manteniendo la espalda recta, enlace las manos y estire los brazos al frente.

• En la misma posición, manteniendo las manos enlazadas, suba los brazos sobre la cabeza.

 

Ejercicios en la oficina 04


• Frente al ordenador, mantenga la espalda erguida y procure que la pantalla quede a la altura de sus ojos.

• De pie, cargue el peso alternativamente sobre cada pierna y mantenga la de descanso sobre un escalón.

 

Ejercicios en la oficina 05


• Al levantar objetos pesados, no doble la columna. Hágalo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda erguida. Al caminar, hágalo con la espalda recta y el peso próximo al cuerpo.

 

 

Para las cervicales

Ejercicios cervicales 01


• Con los brazos relajados, sin abrir la boca, mire hacia arriba.

• Con los brazos relajados, doble el cuello y mire hacia abajo.

• Sin girar la cabeza y con la espalda recta, doble la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

 

Ejercicios cervicales 02


• Lentamente, realice rotaciones del cuello hacia un lado y hacia el otro.

• Gire la cabeza alternativamente para mirar hacia la derecha y hacia la izquierda.

 

 

Para la lumbalgia

Ejercicios lumbalgia 01


• Tumbado boca arriba, flexione una pierna y levante la otra con la rodilla recta.

Ejercicios lumbalgia 02


• Con las dos piernas flexionadas y ayudándose de las manos, llévelas hacia el pecho y vuelva a su posición inicial.

 

Ejercicios lumbalgia 03


• Con las rodillas y caderas flexionadas en un ángulo de 90º, realice movimientos rotatorios hacia la derecha y hacia la izquierda.

 

Ejercicios lumbalgia 04


• Con las piernas flexionadas y las manos en el pecho, realice abdominales.

Ejercicios lumbalgia 05


• Con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en le suelo, levante los glúteos y mantenga esta posición unos instantes.

 

Ejercicios lumbalgia 06


• Apoyando rodillas y manos en el suelo, arquee la espalda bajando la cabeza.

 

 

Estiramientos

Ejercicios estiramientos 01


• Gire la cabeza a un lado y al otro.

• Con un brazo a la espalda, levante el otro llevándolo por detrás de la cabeza. Repítalo con el otro brazo.

 

Ejercicios estiramientos 02


• Realice rotaciones lentas con el cuello

• Con los brazos por detrás de la cabeza, inclínela para mirar hacia el suelo.

• Con los brazos en el pecho, eche la cabeza atrás para mirar hacia arriba.

 

Ejercicios estiramientos 03


• Levante los brazos y mirando hacia arriba, realice rotaciones de muñecas en ambas direcciones.

• Estire cada brazo hacia el lado contrario y ayudándose del otro, péguelo al cuerpo.

 

Ejercicios estiramientos 04


• Levante los brazos y flexiónelos por detrás de la cabeza

• Uniendo las manos, levante los brazos todo lo que pueda por encima de la cabeza.

• Con los brazos levantados y las manos unidas, estire alternativamente cada una de las piernas.

 

Ejercicios estiramientos 07


• Junte las manos y estire los brazos hacia el frente todo lo que pueda, llevando al mismos tiempo el cuerpo hacia atrás.

• Con las manos juntas, estire los brazos todo lo que pueda por detrás de la espalda.

• Con la mano derecha, sujete el tobillo del mismo lado y flexione para intentar tocar con el pie la espalda. Repita el ejercicio con el lado izquierdo.

Ejercicios estiramientos 08


• Adelante alternativamente una y otra pierna, y flexione hacia abajo lo máximo posible sin perder el equilibrio.

• Realice rotaciones con ambos tobillos.

 

Ejercicios estiramientos 05


• Apoyado sobre un escalón alto, estire las rodillas alternativamente.

• Con la rodilla flexionada y apoyada sobre el borde de un escalón, flexione el cuerpo hacia delante. Repita el ejercicio con la otra pierna.

 

Ejercicios estiramientos 06


• Con la pierna estirada y apoyada en ángulo recto, baje cabeza y cuerpo hasta juntarlos. Repita el ejercicio con la otra pierna.

• Apoyado contra una pared, flexione el cuerpo hasta formar un ángulo recto.

 

ÁREA PROFESIONAL

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